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自転車のケイデンスとは?実はあまり知られていない真実が…「スポーツサイクル初心者こそケイデンス」

よく耳にする自転車用語「ケイデンス」単位はrpm。ロードバイクに乗っている方は大体意味は分かっていると思いますが、何のために?何を基準?にしているのか、中上級者になるとケイデンス付ける方が多いですが、実は初心者、初めてロードバイク、クロスバイクを乗る方にもおすすめしたいんです。私(篠原)が知っている範囲で思っていることを書いていきます。よかったら参考にしてみてください。

ケイデンスとは?

自転車のペダルが1分間に何回転しているか。例えばケイデンス60rpmであれば、1分間の間に60回ペダルが回ってることになります。軽いギアでクルクル回すとケイデンスは高くなり、重いギアで回しているとケイデンスは低くなります。坂を登っている時(ヒルクライム)も自然と低くなります。ケイデンスを見て何を考えるか?ケイデンスが低いと筋肉への負担が多く、エネルギー消費も早いのですぐに足が疲れて走れなくなってしまいます。逆にケイデンスが高すぎると足がクルクル回りすぎて、スピードも出しにくく(非効率)無駄にエネルギーを使ってしまいます。これも長続きしません。自分に合った一番自然なケイデンスを見つけるとサイクリングも楽しくなります。あえて低いケイデンスでトレーニングすることもできるのです。ヒルクライムなどスピードが落ちるとケイデンスは下がるので、ケイデンス平均値も見ると良いです。

 

スポーツサイクル初心者はケイデンス見てギアチェンジ!!

あまり知られていないのがこの「ケイデンス見てギアチェンジ」。スポーツサイクルを始めて乗る方はギアの使い方、シフトタイミングなど全然わかりません。乗り慣れている方なら自然と身についていると思うんですが、これが初めてだとすごく難しいんです。先ほど述べたように一つ間違えると楽しいサイクリングも心拍、筋力トレーニングになりかねません。これでスポーツサイクルが嫌いになってほしくないので、初心者におすすめなのはケイデンスも計測できるサイクルコンピューターをバイクに取付けること。ケイデンスは一般的にロードバイクでしたら80~100rpm。クロスバイクは60~80rpm。ケイデンスはコースや個人差で大きく変わるのでこの数値は目安としてみてください。例えばロードバイク初心者の方が快適にサイクリングを楽しみたいのであれば、ケイデンスが常に80rpm(初心者はちょっと高い数値)もしくは大体70rpm前後になるようにギアを軽くしたり、重くしたりチェンジして調整してください。ケイデンス90rpmの時はギアを1段重くして、60rpmの時はギアを1段軽くする。このケイデンス値を見ることによって、適正(快適)なシフトタイミングが身についていくのです。これを続ければ効率よくバイクを進めてくれて、足も疲れにくく長い距離がラクに楽しく乗れるようになってきます。スポーツサイクルが初めての方は、ケイデンスは便利で成長への近道なんですよ。

 

理想のケイデンスは?

まず理想のケイデンスを見つける前にバイクが自分のサイズに合っているか、そして適性のポジションで乗っているのが前提です。ケイデンスは先ほど話した通り個人差があり、バイクの種類やコースによっても変化するので、どれが理想とは決めることは難しいです。サイクリング中心とレース主体だと全く異なるデータがでると思います。個人個人の理想のケイデンスを探すには、私個人的な意見ですがサイクリングやレースなどのデータを貯めて分析するのがいいと思います。GARMINやブライトン等のサイクルコンピューターですとアプリに履歴が残るんですが、残らない場合はその日のデータをメモします。メモには距離、コースの特徴(アップダウンが多いなど)、風(追い風が強かったなど)、足の状態(最後まで足がラクだったなど)、サイクリング中心のライダーはなるべく距離が長い時のデータを、トライアスロンなどでも大会ごとの平均ケイデンスを出すとそれが理想のケイデンスと言えます。体の状態やバイクの種類でも変動はしますが目安にはなると思います。

ちなみに私の場合はトライアスロンレースのデータを参考にします。計測はケイデンスだけでなく、パワー、心拍数を見ながらトライアスロンの時はペースを作っています。トライアスロンのバイクはノンストップ、ドラフティング禁止なので自分の力だけで走行します。正確なデータを出すにはもってこい。もっと正確に出すにはローラー台がベスト、ケイデンスだけでなく、パワー(FTP値)、心拍も同じ環境で測定できます。

 

 

 

上の画像データは2019年に佐渡トライアスロンの時190Kmをノンストップで走った時のバイクデータです。私の場合、以前の大会データ(15大会くらい)をもとに距離190Kmならこのペース、まず目標を決めます。佐渡トライアスロンの場合ケイデンス85、平均パワー150~160、心拍140です。ガーミン本体は基本この画面(下の写真)で管理。心拍数は腕時計を見ながら進めます。項目の重要度は私の場合、1位パワー、2位心拍数、3位ケイデンスです。パワーと心拍数を予定通り守るとケイデンスは自然と理想のケイデンスになってくると思います。結果190Kmの長い距離でしたが、ほぼ予定通り進め問題なく完走までいきました。これはトライアスロンの大会に限ったことだと思うので参考までに。

パワーメーター、心拍計があればさらにいいデータが取れるのは確かですが、ケイデンスは比較的手軽に始められるのでおすすめです。普段のサイクリングはほとんどケイデンスしか見てませんし、サイクリング時は適正なケイデンスで回すようにしています。

 

ケイデンスセンサー&コンピューター

ケイデンスを測定するためにはセンサーや対応しているサイクルコンピューターを付けなければいけません。トレックのバイクはセンサーがキレイにフレームの中(チェーンステー)に納まるようにできています。見た目がいいだけでなく、ボルト固定なのでずれることもありません。トレックのバイクにはぜひ専用のセンサー「DuoTrap(デュオトラップ)」がおすすめです。

この中にセンサーを入れます。

 

愛車スピードコンセプトにはこちら↓

センサーはBluetoothとANT+対応しています。

 

トレック以外のバイクでもセンサーは取り付け可能です。ボントレガー「Interchange Combo Sensor(インターチェンジセンサー)」はどんなバイクでも対応します。

 

ケイデンスに対応しているサイクルコンピューター本体はいろいろあるんですが1万円くらいから、人気のGPS機能付きGARMINやブライトンもあります。

今回はケイデンスを使ってのトレーニングなどは触れませんが、ケイデンスってわかりましたか?サイクリングを快適に長く楽しみたいのであればぜひケイデンスを活用してみてください! まだわからない、もっと詳しく知りたい方はスタッフにお気軽に聞いてください!

 

GARMINの腕時計タイプ「ForeAthlete」シリーズもおすすめですよ。センサーさえ付けていれば、ほぼ何でも測定出来ます。

 

 

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